Szeretnéd tudni, hogy mit és milyen feltételek mellett sportolhatsz a várandósság alatt? Bizonytalan vagy, tele kérdésekkel? Szeretnéd tudni, hogyan és mikor érdemes visszatérni a sporthoz a szülést követően? Nemrég tartott szakmai előadásom kivonatát olvashatjátok jelen bejegyzésemben. Tarts velem, bevezetlek a legfontosabb részletekbe!
A terhesség a változások kora - készülj fel!
A várandósság a folyamatos változásról szól. A tested átalakul a baba növekedésével, de ez csak egy apró szelete annak, amin a kismama ilyenkor valójában keresztül megy. A megemelkedett progeszteron és ösztrogén szint többek között komoly hormonális változásokat visz végbe a kismama testében. Tünetei az első trimeszterben a mellfeszülés, fáradtság, sűrű vizelési inger, émelygés, és a gyakori hangulatváltozások. Mindemellett az immunrendszer takarékra kapcsol, hiszen a progeszteron jelentősen gátolja a szervezet sejtes immunválaszait annak érdekében, hogy a magzat, mint idegentest, zavartalanul fejlődhessen a méhben. Átalakul a keringési rendszer is. A terhesség korai szakaszától kezdve a keringő vér mennyisége fokozatosan növekszik, a véredények akár 30-50%-kal több vért tartalmazhatnak. Ez a jelentős változás ahhoz szükséges, hogy a magzat növekedéséhez és fejlődéshez folyamatosan megfelelő mennyiségű oxigénben és ásványi anyagokban gazdag vér álljon rendelkezésre. Ezen kívül a kismama szervezetének is több vérre van szüksége ahhoz, hogy a baba igényeinek megfelelően reagálhasson. A keringési változások jellemzője többek között az alapjárati pulzusszám növekedése, esetenkénti bőrpirulás, fokozott verítékezés, növekvő légzésszám, fokozó fáradékonyság. Megnövekszik a méh, és az emlők is. Megjelenhetnek bőr-, és hajelváltozások: chlosasmák, „májfoltok” megjelenése a bőrön, mely a nemi hormonok hatásának következménye, egyeseknél zsírosabb bőr, pattanások és elvékonyodó haj megjelenése.
És végül, de nem utolsó sorban, fontos változás a fokozódó táplálékraktározás és súlygyarapodás is. A terhesség korai szakaszától kezdve a női szervezet fokozott mértékben halmoz fel fehérjéket, zsírokat és ásványi anyagokat. Ez biztosítja, hogy ezek az anyagok megfelelő mennyiségben álljanak rendelkezésre a magzat fejlődése során. A fehérjék és az ásványi sók az egészséges vérellátáshoz és a megfelelő szövetképzéshez szükségesek. A zsírtöbblet biztosítja az energiát, és előkészíti az emlőket a szoptatáshoz. Az első hónapokban általában a súly fokozatosan és kismértékben növekszik, habár a magzat jelentős súlynövekedése csak a 6. hónap tájékán kezdődik. A testsúly a terhesség végére átlagosan 11-13,5 kilogrammal nő, és két héttel a szülés után körülbelül 9 kilogrammal csökken, beleértve a baba súlyát is. Megfelelő étrend mellett az anya eredeti testsúlya általában körülbelül a gyermek egyéves korára visszaáll, ez nálam is így történt.
Mielőtt sportolni kezdesz állapotosan...
Feltétlen konzultálj kezelőorvosoddal arról, hogy milyen sportmúltad van, mit, milyen intenzitással és milyen gyakorisággal sportolnál. A terhesség alatt folyamatosan tájékoztasd arról, hogyan és mit szoktál sportolni. Mérlegelj, hogy mi lenne számodra megfelelő sport, nézz körül a neten, és keress egy alkalmas szakoktatót. Próbálj ki több mozgásformát is: pl. kismama torna, kismama jóga stb. Mindig vedd figyelembe az aktuális közérzeted, figyelj a tested jelzéseire, semmiképpen ne erőltesd a sportot, ha rossz a közérzeted, mert ez megnövelheti a sérülésveszélyt.
Győződj meg róla, hogy problémamentes terhességed van!
Mit nevezünk problémamentes terhességnek? Nagyon röviden összegezzük.
Az életkorod 35 év alatt van - bár a 35+ éves terhesség ma már szerencsére a legtöbb anyánál nem jelent problémát, azért nem árt a fokozott óvatosság.
Megfelelő tápláltsági állapotban vagy - nincs szó alul- vagy túltápláltságról, hiszen mindkettő más-más kockázatot jelent a babára nézve.
Természetes úton estél teherbe - hiszen ebben az esetben feltételezhető, hogy nincs olyan nagy kockázat, mint egy meddőségi kezelésen átesett édesanyánál.
Nem áll fenn nőgyógyászati probléma, pl. méhrendellenesség, és nincs fenyegető vetélés kockázata, vagy korábban előforduló vetélés.
Nem ikerterhességről van szó - mert ez szintén veszélyeztetett kategóriának minősül.
Nincs magas vérnyomásod, cukorbetegséged, és a magzat növekedése is normális.
Nincs magzatfekvési rendellenesség (pl. medencevégű fekvés, harántfekvés), illetve nincs egyéb fennálló egészségügyi probléma, krónikus vagy veleszületett betegség.
A rendszeres, megfelelő sport hatása a problémamentes várandósságra
A terhesség alatt végzett sport erőt és energiát adhat a mindennapokhoz, növelheti a vér áramlását, ezáltal könnyíthet a sokszor jellemző szoruláson, amelyért szintén a progeszteron a felelős, a görcsökön és rendkívül jó a hátfájás ellen is. Segíthet az alvásban, valamint a testednek a változásokhoz való szüntelen alkalmazkodásban. Endorfint szabadíthat fel, ami javíthat a hangulatodon, miközben formában tarthat, és segíthet a szülés után elnyerni a kívánt alakot. Növelheti a kitartásod, javíthatja az izomtónust, ugyanakkor a jó fizikai állapot megkönnyítheti a szülést, és szintén megterhelő a gyermekágyi időszakot.
Milyen mozgástípusokat kerüljünk a problémamentes terhesség alatt?
Kerüld a rázkódással, esésveszéllyel, hirtelen irányváltással járó mozgásokat - Ilyen lehet esetleg a görkorcsolyázás, síelés, snowboardozás, jégkorcsolyázás, gokartozás, lovaglás ill. egyéb extrémsportok. A futást is sokan ide sorolják, kellő körültekintéssel azonban addig nyugodtan futhatsz közepes pulzustartományban, amíg jólesik, főleg, ha korábban is rendszeresen futottál.
Lehetőleg kerüld a túlzott izommunkát igénylő sportokat. A megfeszülő izmok nyomhatják a babát, és szintén koraszüléshez vezethetnek. De mi a túlzott? Pl. az aktuális maximumod 60% feletti terheléssel járó magas ismétlésszámú súlyzós munka. Csökkentsd a súlyokat ebben az időszakban!
Kerüld a hosszan tartó, magas pulzusszámmal járó mozgást. A várandósság ideje alatt felgyorsul a nyugalmi szívritmus a keringési rendszer változásainak következtében. A hosszan tartó, 80% feletti pulzus nagyon káros lehet a magzatra, ezért figyelj arra, hogy a pulzusod lehetőleg ne menjen 80% fölé!
Kerüld a hasprést, és más, kifejezetten hasizom-gyakorlatokat. A magzat egészsége érdekében ebben az időszakban inkább ne végezz hasprést, kerüld a különböző felüléseket, minden olyan mozgást, ami erős hasűri nyomást képez. Bizonyos törzserősítő gyakorlatokat viszont végezhetsz mértékkel és szakember segítségével pl. plank, vagy egyes kettlebell gyakorlatok. Ezek segíthetnek elkerülni, hogy a hasizmok szétváljanak, ugyanakkor nem erősítik meg túlzott mértékben a hasfalat, és nem ártalmasak a babára nézve.
Kerüld a túlhevülést. Ahogy a láz, úgy a sportolásból eredő magas testhőmérséklet is veszélyes! Ne végezz olyan edzést, ahol ennek fennállhat a veszélye. Végül pedig utolsó ajánlásom, hogy kerüld a sokáig tartó háton fekvést, ami keringési problémákat okozhat a terhesség második szakaszától kezdve.
Terhesség és súlyzós edzések
Aki a terhességét megélezően korábban is rendszeresen végzett súlyzós edzést, problémamentes terhessége van, illetve a kezelőorvosa is egyetért ebben, minden további nélkül végezhet állapotosan is súlyzós edzést csökkentett terhelés mellett. Az állapotosan végzett edzésmunka ideális esetben csökkentett intenzitáson és volumennel zajlik. Tedd félre az egódat. Nem számít, hogy képes lennél nagyobb súlyokat is megmozgatni, ebben az időszakban kizárólag arra koncentrálj, hogy biztonságos terhelés mellett dolgozz. Ne most akarj új gyakorlatokat, trükköket elsajátítani. Kerüld az olyan gyakorlatokat, amelyeknél az eszköz megütheti az egyre növekvő pocakod – pl. barbell clean, barbell snatch, amelyek terhesen végezve nem csak veszélyesek a pocakra nézve, de mivel nem tudod közel húzni a súlyt a megfelelő íven, ezért nő a sérülésveszély kockázata, mialatt egy rendkívül rossz technikát gyakorolsz hónapokon keresztül. Hidd el, sokkal hasznosabb ez idő alatt más gyakorlatok végezni, és nem kockáztatni feleslegesen. Nyugodtan végezhetsz guggolásokat alacsonyabb intenzitással, relatív kis súllyal, vagy saját testsúllyal - ez szintén gyakran felmerül, mint kérdés.
Mire figyeljen az, aki várandósság alatt végez sporttevékenységet?
Meleg, párás levegőben ne, vagy csak mértékkel sportolj, ez ájulásveszéllyel járhat. Folyamatosan figyelj a pulzusodra és a testhőmérsékletedre a korábban említett okok miatt. Oxigénben gazdag, jól szellőző helyet válassz az edzéshez. Betegség, megfázás esetén kerüld a sportot, mert az csak még jobban megterheli az amúgy is takarékon lobogó immunrendszered. Ügyelj a megfelelő mennyiségű folyadék, lehetőleg víz bevitelére. Kényelmes, jól szellőző ruhát viselj.
Fontos, hogy a relaxin hormon a terhesség előrehaladtával egyre inkább ellazítja az izmokat, ínszalagokat, így fokozottan instabilabbá válik a kismama mozgása, megnő a sérülésveszély! Hallgass a testedre; ne erőltesd meg magad! Amennyiben szédülsz, ájulás környékez, fájdalmat érzel, túl fáradt vagy, netán túl meleged van, a legbiztosabb abbahagyni a mozgást.Kerüld a hirtelen irányváltoztatással járó mozgásokat. A növekvő magzat miatt a test súlypontja előre tolódik, ez pedig egyensúly problémákat idézhet elő, ami megnyúlt szalagokkal párosítva kiváltképp veszélyes.
Mikor térjünk vissza a sporthoz?
A visszatérésről mindenekelőtt kérdezd ki kezelőorvosod véleményét. Mivel a szülés nagyon kemény fizikai megterhelés, ezért az első hetekben, a gyermekágyi időszakban hagyd magad regenerálódni. Ilyenkor jót tehet a minden napos levegőzés, a fokozatosan egyre hosszabb séták megtétele.
ezt követően egy tapasztalt sportoló egy problémamentes szülést követően, orvosi hozzájárulással már 4-6 héttel a szülés után már visszatérhet fokozatos óvatossággal a sporthoz, de az újrakezdéssel mindenképpen várj addig, amíg el nem múlik teljesen a vérzésed. Ugyanakkor a hasizomgyakorlatokkal legalább 8 hetet mindenképp várnod kell, míg a méh összehúzódik, és visszakerül eredeti helyére minden érintett belső szerved. Ha császárral szültél, még több időre lehet szükséged a teljes regenerálódáshoz.
Hogyan térjünk vissza a sporthoz a szülést követően?
Ügyelj a fokozatosságra, figyelj a testedre! Válassz olyan mozgásformát eleinte, amit már ismersz, ami biztonságosan végezhető. Ha lehetőséged van, az első hónapokban olyan helyszínt válassz, ahová a gyermeked is magaddal viheted, vagy mozoghatsz a babáddal együtt is. Sétálj minden nap! Válassz olyan edzőt, aki tisztában van a helyzettel, fel van készülve arra, ha esetleg komplikációkkal nézel szembe (pl. szétvált hasizom, köldöksérv), és ennek megfelelően terhel és építi fel az edzéseidet. Adj időt a fogyásnak is! Ne feledd, hogy 9 hónap kellett ahhoz, hogy világra hozz egy gyermeket, és esetleg felszedj néhány kilót, legalább ennyi időt szánj arra, hogy visszanyerd a várandósság előtti alakod.
További hasznos információk
A császármetszés, a gátmetszés, a szétvált hasizom, valamint a köldöksérv mind befolyásolhatják azt, hogy mit, mikor és hogyan tudsz majd sportolni. Mindenképpen javaslom a megfelelő edzői felügyeletet erre az időszakra! Amennyiben szoptatsz, a megnövekedett mellek, az eleinte intenzív tejleadó reflex is hatással lehet a mozgásodra – válassz olyan sportmelltartót, ami megfelelően tartja a melleidet, ugyanakkor nem szorítja el a tejcsatornákat. A relaxin hormon által meglazított szalagok miatt még szülés után is jó ideig vigyáznod kell a hirtelen mozgásokkal, mert még fennállhat a sérülésveszély.
A szoptatás és sport legendája: a sporttevékenység folytatása valójában NINCS hatással a szoptatásra. Nem befolyásolja a tej mennyiségét, nem apasztja el azt, és nem lesz a tejed tejsavas egy kis izomláztól. Nyugodtan sportolj és szoptass!
Ha kérdésed van, írj emailt (Kapcsolat menüpont) szívesen segítek, ha tudok. :)
Hasznos linkek:
Hordozd a babádat: http://www.babaszoba.hu/articles/baba/Babahordozas_nem_mindegy_mit_es_hogyan_hasznalunk?aid=20160111155158
Babahordozás kérdések és válaszok FB csoport: https://www.facebook.com/groups/hordozasitanacsadas/
Szoptatási tanácsadás: http://www.lll.hu/tanacsado
Szoptatási tanácsadás kérdez-felelek FB csoport: https://www.facebook.com/groups/407887939342643/
